09 Nov如何睡觉措施 - 运动，心理健康&治疗失眠的工具（来自新书的奖金章节！）
我们生活在贫困的文化中。太多人没有掌握足够睡眠的绝对必要性;慢性失眠可以大大影响我们的健康。失眠与高血压，疲劳，体重斗争和记忆损失有关。它也与较高的速率相关联 焦虑, depression, 压力, worry，穷人 思维，决策，判断，总体而言，较穷 应对 (Heffron, 2014).
睡觉 对身体健康的心理健康是至关重要的;也许更多。它用于恢复思想，为我们提供能量来处理生活的情况，并帮助我们管理我们的情绪。健康的睡眠与更高的能量，学习，表现和更好的整体健康（睡眠研究所，2009）有关。我经常说， “睡得更好，更好地应对。“
我长期以来一直在睡梦中，知道它的联系是对心理健康的联系。因此，我已经在练习中研究并治疗了多年的睡眠障碍，帮助那些抑郁或焦虑或慢性压力了解与睡眠的联系，并促进更健康的睡眠信念和行为。我知道当我睡觉时，我被剥夺了，我脾气暴躁，不合理，似乎似乎很好！我的能量较少，我不太可能运动，我并不孤单。
据估计：
- 30-35％的成年人至少有短暂的失眠症症状（Heffron，2014）。
- 15-20％被诊断为短期内失眠 紊乱持续不到三个月（Heffron，2014）。
- 10％被诊断出来 慢性的 失眠症紊乱，持续至少三个月，每周至少发生三晚（Heffron，2014）。
- 对于很多， 留住 睡着了更多的问题而不是睡着了。在一项研究中，6,781人的失眠，只有38％的人努力发起睡眠，而61％的人睡眠睡着了。 52％有失眠的人也据报道，早上太早醒来（Walsh等，2011）。
- 没有足够的睡眠，我们不太可能运动。睡眠睡眠与锻炼时的愿望减少和增加疼痛（Meney等人，1998; Vanhelder& Radomski, 1989).
- 相反，运动提高了睡眠质量和持续时间（Reid等，2010）。
睡眠治疗
据估计，美国每月4％的成年人每月使用处方睡眠药丸（Heffron，2014），而这些可能在医生的照顾下有乐于有用的临时修复，它们也可以具有显着的副作用和风险。认知行为治疗（CBT）被认为是失眠的有效治疗，因为它专注于改变与睡眠相关的潜在信念。使用思想记录的工具[点击这里了解如何]也可以应用于睡眠。
锻炼然而，被认为是长期睡眠的最佳治疗之一。随着时间的推移， 锻炼 依靠一个人的压力反应，而这反过来又导致落下并保持睡眠的准备。
锻炼& Sleep
已经认识到，在所有年龄段的人（King等人，1997年，reid等人，2010）中，运动与更高质量的睡眠有关。但是这种关系如何，究竟是如何工作？
似乎睡眠可能实际上对运动产生了更大的影响，而不是运动在睡眠中，至少起初（Reynolds，2013）。开始锻炼计划时，你有夜晚的睡眠量 前 实际上影响了第二天的时间，或者，如果你会锻炼。那些遇到困难和睡着的夜晚的人不太可能在第二天运动，如果他们锻炼，他们更有可能在早期感到痛苦和疲劳和退出（Baron等，2013）。
继续，定期锻炼最终会导致更好的质量和睡眠时间，但它可能不会发生第一晚。一项研究表明，常规运动需要四个月的失眠症，以体验睡眠的积极变化（Reid等，2010），但不要让这会阻止你。随着时间的推移，运动对睡眠的影响将变得明显。它可能需要一个月，或几个月，但坚持下去，你会睡得很好（Baron等，2013）。事实上，运动睡眠的好处似乎与大多数睡药和其他治疗一样好或更好（Reynolds，2013），所以坚持下去！
改善睡眠的提示
- 让睡眠优先。 我们太多的人认为可以过睡眠剥夺的生活是可以的，但希望现在你可以看到这是有缺陷的思考。在你的生活中取得最优先考虑，专注于准时上床睡觉的方式，弥补睡眠失去的睡眠，并在你需要的时候让自己休息。
- 平均每晚睡觉七到九个小时。 建议的睡眠时间完全基于年龄，健康，压力等因素，但一般来说，七到九个小时是理想的。
- 睡眠债务是一件真实的东西。 当你睡得太少的时候，如果你想要很好，你需要弥补它。小睡，周末睡觉，每周几次睡觉一点才能帮助您偿还睡眠债务并回到健康的轨道上。
- 练习良好的睡眠卫生。 成年人需要睡前的惯例，就像婴儿和孩子一样。让您的卧室舒适，黑暗，享受适当的温度，以鼓励睡眠。仅使用您的床睡眠，并不要在卧室里做精神上刺激的活动，如工作甚至看电视。你的思想和身体需要时间让人冷静下来并为睡眠做好准备，所以在睡前一小时开始你的日常生活。镇静活动，如阅读，洗澡或淋浴，听镇静的音乐，或者为您欣赏睡眠。
- 尽可能保持相同的床和唤醒时间，即使在周末。
- 避免“屏幕时间”靠近睡前。 它让你的思想刺激并导致睡眠较差。在床前关闭电视，电脑或电话，让您的大脑冷静下来。
- 你消耗的咖啡因越多，睡眠质量越差 和 锻炼将是。在翻盖方面，你越疲惫，你越有可能依靠咖啡因在当天“醒来”（国家睡眠基金会，2009）。
- 睡前至少三个小时。 这使身体有几个小时来重新获得更酷的温度，这与更好的睡眠相关（国家睡眠基金会，2009年）。
- 疾病，压力，甚至激素可以让你需要更多的睡眠， 许多人也在冬季感到自顺。当你的身体渴望它时，有一点睡眠是一件好事，所以沉迷！
- 睡过头 是另一个睡眠问题，与糖尿病，心脏病，头痛，肥胖，抑郁症，抑郁症甚至死亡的风险增加有关。如果您的睡眠超过每晚七到九小时，平均咨询您的医生。她可以帮助您确定可能对您的睡眠问题有何贡献，并推荐治疗方案（Ratini，2012）。
- 使用放松，精油和其他休息工具来提高睡眠的数量和质量. 加入我的自由网络研讨会，以精油如何改善睡眠 - - 在您自己的房间和您的儿童中，在睡前的宁静中宁静的融合’;放松放松的精油，在脚下，脖子后面或你的手掌上，拿着你的鼻子，以吸入休息的香气。或者尝试自然休息促进补充剂，如doterra’S宁静混合，在内部（在我的精油）内部 新的“母性必需品”网页和网络研讨会）。其他放松工具，如深呼吸，可视化和渐进式肌肉放松，在经常练习时会促进更健康的睡眠。
- 当然，锻炼正常Y随着时间的推移，建立更好的质量和睡眠时间。
此外…
如果您患有失眠症，如此多的事情，请尝试这些建议:(重定向到网站）
- 如果想法，担忧和消极的情绪淹没你躺下睡觉时，请把它们写下来然后“梦想”自己睡觉！ 在纸上获得思想或担忧让他们从头开始，减少强烈的情绪，让你有机会离开它，而且更容易睡着了。然后，在睡眠之前，而不是思考所有的“消极”的东西，专注于善。想象你的欲望，希望和愿景，并“梦想”自己睡觉。你不仅会睡着了微笑，你也会睡得更好，也醒来！
- 如果是的话ou无法放松足以入睡，练习放松技能，只有在困了的时候才睡觉。 如果你尚不困，却从事平静的活动（如阅读，轻便的家务等），直到你准备躺下。学习放松技巧，如深呼吸，冥想和可视化，然后在睡觉前10-30分钟练习这些技能。每晚听同一个舒缓的音乐也是调理身体放松入睡的好方法。
- 如果是的话欧在白天感到困倦，在睡前醒来，重新编程你的身体按时入睡。 大约三个下午三次限制咖啡因和糖。设置警报以开始早些时候唤醒你。这应该帮助您在睡前感到疲倦。如果这些不起作用，您的内部“时钟”可能会关闭。您可以用轻度疗法重置您的昼夜节律。在清晨坐在阳光直射（窗户或外面）每天20-60分钟两周。如果你不住在阳光灿烂的地方，你可以买一个灯箱，有效效果。阳光有助于自然地重置您的身体的睡眠模式，让您早些时候睡着，并在白天感觉更舒适。
- 如果是的话ou睡着了，然后在半夜醒来，睡着了，“起床”回去睡觉。15-20分钟后，如果您无法入睡，请留下床，并在平静，安静的活动中啮合，直到您感到困倦，以便睡着了。根据需要重复。虽然它可能不会立即发生（甚至是那天的夜晚），但你最终会累了才能困扰再次睡觉。
- 如果你是 一个时钟观察者，躺着清醒，计算你丢失的分钟，你丢失了，提醒自己，你是第二天你会有多么累，然后转身时钟并停止告诉自己谎言。 观看时钟让你失败，用消极的想法填补你的思想，使睡眠更加难以捉摸。相反，在睡前设置警报，然后转动时钟。如果你看不到它，你将被迫放手。停止批评自己缺乏睡眠。你所说的大多数人甚至不是真的 - 你不能预测明天，今晚肯定不会帮助你睡个好觉。
这绝不是无序的失眠原因和治疗（双关语）的详尽清单，但这些建议是一个开始的好地方。但是，如果您已经尝试过这些东西，并且似乎没有任何帮助，您可能会经历睡眠障碍。与您的医疗保健提供者交谈，他们可以将您推荐给睡眠专家。
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