如何睡觉措施 - 运动,心理健康&治疗失眠的工具(来自新书的奖金章节!)

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如何睡眠 - 更好的 -  www-drchristinahibbert-com我们生活在贫困的文化中。太多人没有掌握足够睡眠的绝对必要性;慢性失眠可以大大影响我们的健康。失眠与高血压,疲劳,体重斗争和记忆损失有关。它也与较高的速率相关联 焦虑, depression, 压力, worry,穷人 思维,决策,判断,总体而言,较穷 应对 (Heffron, 2014).

睡觉 对身体健康的心理健康是至关重要的;也许更多。它用于恢复思想,为我们提供能量来处理生活的情况,并帮助我们管理我们的情绪。健康的睡眠与更高的能量,学习,表现和更好的整体健康(睡眠研究所,2009)有关。我经常说, “睡得更好,更好地应对。“

我长期以来一直在睡梦中,知道它的联系是对心理健康的联系。因此,我已经在练习中研究并治疗了多年的睡眠障碍,帮助那些抑郁或焦虑或慢性压力了解与睡眠的联系,并促进更健康的睡眠信念和行为。我知道当我睡觉时,我被剥夺了,我脾气暴躁,不合理,似乎似乎很好!我的能量较少,我不太可能运动,我并不孤单。

据估计:

  • 30-35%的成年人至少有短暂的失眠症症状(Heffron,2014)。
  • 15-20%被诊断为短期内失眠 紊乱持续不到三个月(Heffron,2014)。
  • 10%被诊断出来 慢性的 失眠症紊乱,持续至少三个月,每周至少发生三晚(Heffron,2014)。
  • 对于很多, 留住 睡着了更多的问题而不是睡着了。在一项研究中,6,781人的失眠,只有38%的人努力发起睡眠,而61%的人睡眠睡着了。 52%有失眠的人也据报道,早上太早醒来(Walsh等,2011)。
  • 没有足够的睡眠,我们不太可能运动。睡眠睡眠与锻炼时的愿望减少和增加疼痛(Meney等人,1998; Vanhelder& Radomski, 1989).
  • 相反,运动提高了睡眠质量和持续时间(Reid等,2010)。

 

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睡眠治疗

据估计,美国每月4%的成年人每月使用处方睡眠药丸(Heffron,2014),而这些可能在医生的照顾下有乐于有用的临时修复,它们也可以具有显着的副作用和风险。认知行为治疗(CBT)被认为是失眠的有效治疗,因为它专注于改变与睡眠相关的潜在信念。使用思想记录的工具[点击这里了解如何]也可以应用于睡眠。

锻炼然而,被认为是长期睡眠的最佳治疗之一。随着时间的推移, 锻炼 依靠一个人的压力反应,而这反过来又导致落下并保持睡眠的准备。

 

 

锻炼& Sleep

已经认识到,在所有年龄段的人(King等人,1997年,reid等人,2010)中,运动与更高质量的睡眠有关。但是这种关系如何,究竟是如何工作?

似乎睡眠可能实际上对运动产生了更大的影响,而不是运动在睡眠中,至少起初(Reynolds,2013)。开始锻炼计划时,你有夜晚的睡眠量 实际上影响了第二天的时间,或者,如果你会锻炼。那些遇到困难和睡着的夜晚的人不太可能在第二天运动,如果他们锻炼,他们更有可能在早期感到痛苦和疲劳和退出(Baron等,2013)。

继续,定期锻炼最终会导致更好的质量和睡眠时间,但它可能不会发生第一晚。一项研究表明,常规运动需要四个月的失眠症,以体验睡眠的积极变化(Reid等,2010),但不要让这会阻止你。随着时间的推移,运动对睡眠的影响将变得明显。它可能需要一个月,或几个月,但坚持下去,你会睡得很好(Baron等,2013)。事实上,运动睡眠的好处似乎与大多数睡药和其他治疗一样好或更好(Reynolds,2013),所以坚持下去!

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改善睡眠的提示

  • 让睡眠优先。 我们太多的人认为可以过睡眠剥夺的生活是可以的,但希望现在你可以看到这是有缺陷的思考。在你的生活中取得最优先考虑,专注于准时上床睡觉的方式,弥补睡眠失去的睡眠,并在你需要的时候让自己休息。
  • 平均每晚睡觉七到九个小时。 建议的睡眠时间完全基于年龄,健康,压力等因素,但一般来说,七到九个小时是理想的。
  • 睡眠债务是一件真实的东西。 当你睡得太少的时候,如果你想要很好,你需要弥补它。小睡,周末睡觉,每周几次睡觉一点才能帮助您偿还睡眠债务并回到健康的轨道上。
  • 练习良好的睡眠卫生。 成年人需要睡前的惯例,就像婴儿和孩子一样。让您的卧室舒适,黑暗,享受适当的温度,以鼓励睡眠。仅使用您的床睡眠,并不要在卧室里做精神上刺激的活动,如工作甚至看电视。你的思想和身体需要时间让人冷静下来并为睡眠做好准备,所以在睡前一小时开始你的日常生活。镇静活动,如阅读,洗澡或淋浴,听镇静的音乐,或者为您欣赏睡眠。
  • 尽可能保持相同的床和唤醒时间,即使在周末。
  • 避免“屏幕时间”靠近睡前。 它让你的思想刺激并导致睡眠较差。在床前关闭电视,电脑或电话,让您的大脑冷静下来。
  • 你消耗的咖啡因越多,睡眠质量越差 锻炼将是。在翻盖方面,你越疲惫,你越有可能依靠咖啡因在当天“醒来”(国家睡眠基金会,2009)。
  • 睡前至少三个小时。 这使身体有几个小时来重新获得更酷的温度,这与更好的睡眠相关(国家睡眠基金会,2009年)。
  • 疾病,压力,甚至激素可以让你需要更多的睡眠, 许多人也在冬季感到自顺。当你的身体渴望它时,有一点睡眠是一件好事,所以沉迷!
  • 睡过头 是另一个睡眠问题,与糖尿病,心脏病,头痛,肥胖,抑郁症,抑郁症甚至死亡的风险增加有关。如果您的睡眠超过每晚七到九小时,平均咨询您的医生。她可以帮助您确定可能对您的睡眠问题有何贡献,并推荐治疗方案(Ratini,2012)。
  • 使用放松,精油和其他休息工具来提高睡眠的数量和质量. 加入我的自由网络研讨会,以精油如何改善睡眠 - - 在您自己的房间和您的儿童中,在睡前的宁静中宁静的融合’;放松放松的精油,在脚下,脖子后面或你的手掌上,拿着你的鼻子,以吸入休息的香气。或者尝试自然休息促进补充剂,如doterra’S宁静混合,在内部(在我的精油)内部 新的“母性必需品”网页和网络研讨会)。其他放松工具,如深呼吸,可视化和渐进式肌肉放松,在经常练习时会促进更健康的睡眠。
  • 当然,锻炼正常Y随着时间的推移,建立更好的质量和睡眠时间。

 

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此外…

如果您患有失眠症,如此多的事情,请尝试这些建议:(重定向到网站)

  • 如果想法,担忧和消极的情绪淹没你躺下睡觉时,请把它们写下来然后“梦想”自己睡觉! 在纸上获得思想或担忧让他们从头开始,减少强烈的情绪,让你有机会离开它,而且更容易睡着了。然后,在睡眠之前,而不是思考所有的“消极”的东西,专注于善。想象你的欲望,希望和愿景,并“梦想”自己睡觉。你不仅会睡着了微笑,你也会睡得更好,也醒来!
  • 如果是的话ou无法放松足以入睡,练习放松技能,只有在困了的时候才睡觉。 如果你尚不困,却从事平静的活动(如阅读,轻便的家务等),直到你准备躺下。学习放松技巧,如深呼吸,冥想和可视化,然后在睡觉前10-30分钟练习这些技能。每晚听同一个舒缓的音乐也是调理身体放松入睡的好方法。
  • 如果是的话欧在白天感到困倦,在睡前醒来,重新编程你的身体按时入睡。 大约三个下午三次限制咖啡因和糖。设置警报以开始早些时候唤醒你。这应该帮助您在睡前感到疲倦。如果这些不起作用,您的内部“时钟”可能会关闭。您可以用轻度疗法重置您的昼夜节律。在清晨坐在阳光直射(窗户或外面)每天20-60分钟两周。如果你不住在阳光灿烂的地方,你可以买一个灯箱,有效效果。阳光有助于自然地重置您的身体的睡眠模式,让您早些时候睡着,并在白天感觉更舒适。
  • 如果是的话ou睡着了,然后在半夜醒来,睡着了,“起床”回去睡觉。15-20分钟后,如果您无法入睡,请留下床,并在平静,安静的活动中啮合,直到您感到困倦,以便睡着了。根据需要重复。虽然它可能不会立即发生(甚至是那天的夜晚),但你最终会累了才能困扰再次睡觉。
  • 如果你是 一个时钟观察者,躺着清醒,计算你丢失的分钟,你丢失了,提醒自己,你是第二天你会有多么累,然后转身时钟并停止告诉自己谎言。 观看时钟让你失败,用消极的想法填补你的思想,使睡眠更加难以捉摸。相反,在睡前设置警报,然后转动时钟。如果你看不到它,你将被迫放手。停止批评自己缺乏睡眠。你所说的大多数人甚至不是真的 - 你不能预测明天,今晚肯定不会帮助你睡个好觉。

这绝不是无序的失眠原因和治疗(双关语)的详尽清单,但这些建议是一个开始的好地方。但是,如果您已经尝试过这些东西,并且似乎没有任何帮助,您可能会经历睡眠障碍。与您的医疗保健提供者交谈,他们可以将您推荐给睡眠专家。

 

 

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