精神上&身体fitt!如何创建有效的锻炼计划

妥善&精神福特!如何创建有效的锻炼计划!通过www.drchristinahibbert.com如果你想收获所有的 身体的&锻炼的心理健康益处 你需要一个坚实的运动计划。并且为了创建一个持续和生成您想要的结果的程序,我’d喜欢与你分享我最好的东西之一’在我的一年里学到了作为一个健身教练–我仍然在我自己的生活中和心理学家使用的原则–The FITT Principle.

 

f.i.t.t.原则

FITT原则是行使的基础基础,行使方案的关键 工作 。 f.i.t.t.代表: F 救留, I NTESTES, T IME,和 Type。让’S看看每个组件:

频率:

我应该多久锻炼一次?“

当然,频率将取决于您的健身级别和目标。通常,建议每周3-5天进行心血管运动,以获得最佳的健康效益。当你刚刚开始一个节目时,3天是一个很棒的开始。很快,你可能会增加到4或5天。为了减肥,您可能需要锻炼6天或更长时间。建议使用力量培训,每周1-3次,至少有一天介于恢复肌肉。

强度:

“我应该锻炼怎么努力?”

通过运动减轻重量的秘诀不是频率,时间或类型–it’是真正产生差异的强度!为了减肥,请确保您’在RPE规模上至少7-9次锻炼。

 

理想情况下,您应该在您的目标心率区锻炼,这是基于您的年龄和健身水平。然而,衡量强度的另一种方法是“感知的劳动率”(RPE)比例。问问自己,“我如何觉得我锻炼?”并按1-10的等级进行评分。为了获得最佳健身结果(尤其是减肥),应在此规模上以7-9进行心血管运动。 7就是,“我可以在锻炼时说话,但它’对此不舒服,“虽然9就是,”我根本不可能说话。“对于短的强度爆发,10个是较短的,因为在间隔训练中,但会迅速磨损,并且在延长的时间段内可能有害。

强度训练,强度是指1)你的重量’重新举起,2)你有多少不同练习’重新做,3)重复的数量或设置你’为每次运动做。

时间:

“我应该锻炼多久?”

通过以足够高的强度锻炼来增加心率,可以实现有氧运动的好处,并将其保持20分钟或更长时间。现在研究表明,即使两个10分钟的段也会有所不同。一般来说,20-50分钟的持续心血管运动是理想的,在5分钟的预热之前,至少5分钟冷却并伸展后。

对于厌氧或力量训练,时间根据肌肉群而变化。一次锻炼专注于一个或两个肌肉群(腿部&返回)可能只需要20-30分钟,而整个身体的锻炼可能需要一个小时。可以改变时间并找到最适合您的东西。

类型:

“我应该做什么类型的运动?”

最佳健身计划包含三个元素:有氧运动,厌氧运动和灵活性培训。

  • 有氧 锻炼是心血管运动,包括走路,慢跑,跳舞,游泳 - 甚至园艺如果你努力工作,那么如果你努力工作。如果它增加了持续时间的心率,锻炼被认为是有氧运动。

成为适合举重的重量

  • 厌氧运动,或力量训练,包括使用重量,电阻带或体重(俯卧撑,上拉)来增加骨质量并加强肌肉。和力量培训ison’t just for men! It’对女性特别有帮助,让我们通过加强核心肌肉和骨骼保持修剪和适合,并且还有助于预防骨质疏松症。

变得适合灵活性

  • 灵活性培训或伸展, 通常是三者最被忽视的。你“don’t have time,” or perhaps you don’T认识到灵活性培训对整体健康的重要性。经常伸展让您的肌肉瘦瘦和跛行。它改善了运动范围并防止了您可能看到老年人所采取的那些简短的步骤,因为它们不再具有沿着进步的灵活性。

 

使用FITT融入!

用完了,FITT原理提供了一种结构和组织,而且它还允许您达到最高的健身潜力。以下是要记住的一些事情:

1)一旦FITT元素都在播放中,您将看到随着身体适应您的运动计划,但除非您更改一个或多个元素,否则最终您的身体将适应您的日常生活和“plateau.”

2)如果你’ve达到了健身目标,您可以通过维护相同的练习计划来维护您当前的健康水平。

3)如果你没有’T尚未达到您的健身目标,您需要更改FITT的一个或多个元素,以克服您的高原。以下是您可以执行以下几种方法:

  •  Increase the F锻炼的要求。如果您每周3天慢跑并有一天举重,请尝试每周4天慢慢慢跑两天。
    • 增加 I心血管锻炼的NTENTY 通过将自己推向RPE刻度(从7到8)的更高水平,使用间隔训练,或者在整个星期内将强度水平混合到高中。  增加 I力度训练, 您可以提升重量或更重复或设置。

除了您的常规日常生活之外,还添加了10分钟的有氧运动(如行走或慢跑),在一天的另一个时间是增加时间并获得更多健身效益的好方法!

    • 增加你的  TIME用于厌氧锻炼 (即,每天20分钟到45分钟),允许在整个身体中更大的肌肉力量和发展。或者, 增加 TIME用于心血管锻炼, 这让您的昏息子保持更长,燃烧更多的卡路里并提高整体健身。
  • 改变这一点 T你每周都做的锻炼和练习的ypes (例如,有一天慢跑,重量训练接下来,那么瑜伽)让你的身体猜测,让你更感兴趣,并且是继续改善健身和健康的关键。

 

所以,走出那里并使用FITT原理移动!它将帮助您从正确的轨道开始,让您完善,使锻炼更有趣,持续和乐趣!

**在开始任何锻炼计划之前,请确保您的医生清除**

 

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