PPD-自助

产后抑郁症治疗:自助

 

如果你’re experiencing The Baby Blues or mild to moderate symptoms of 产后抑郁症 或焦虑,自助是一个开始的好地方。确保您“帮助”所有部分“自我”的最佳方法之一是:“护士”

N =营养和需求

U =理解

R =休息和放松

S =灵性

E =运动[1]

 

营养 & Needs

怀孕和产后女性需要对身体的好“食物” 思想确保情绪健康:

 

“我知道吃营养丰富,均衡的饭菜可能是一个新的宝宝可能是一项挑战,所以这里有一些建议:1)在婴儿来之前制作和冻结产后饭,2)冰箱用准备去的新鲜食品切水果和蔬菜,&瘦蛋白如煮鸡蛋,煮熟的鸡肉或杏仁黄油(苹果酱!),3)在准备餐时,为明天的午餐或晚餐提供额外的,省去它,4)放在一起的“小吃袋”,用坚果,干燥浆果,或其他健康且易于吃的小吃;什么时候吃小吃,抓住和走!”

 

1)     问问自己,“我在吃什么?”: 你吃得足够吗?你吃得太多了吗?您的食物是否会选择那些会给你增加能量的食物?

2)     吃营养,均衡的饭菜,给你能量: 创造一种食品计划,包括小型,频繁的膳食和容易,高蛋白质零食。

3)     喝很多的水: 大多数女性建议每天约64盎司,但母乳喂养妈妈可能需要更多。

4)     限制咖啡因和糖摄入: 咖啡因和糖可以扩增情绪症状,尤其是焦虑。重新审视您使用这些物质并根据需要进行调整。

5)     问问自己,“我的需求是什么?”: 我们不只是在这里说营养。重要的是,您也可以了解您的情感,智力,社会,身体和精神需求。确定您的需求是满足这些需求的第一步。

 

“创造一个“母乳喂养(或喂奶瓶)篮子”。“用全水瓶,营养小吃,以及您需要的其他东西保持储存。这使得充足的水和饮食健康的内置宝宝的喂养常规!”

 

理解

所有怀孕和产后妇女都可以从拥有一个安全的空间中受益,在那里他们可以检查他们的情绪和需求,以及接受洞察力或支持。尝试其中一个或多个:

1)     期刊,或写下体验,情绪和需求。 写作1)有助于将其退出,2)使您能够稍后再返回并查​​看更大的连接。

2)     与理解支持人员交谈。 只需分享,哭泣或“通风”到一个值得信赖的其他人可以使一个不同的世界。

3)     加入怀孕或产后支持小组。 在一个支持小组中,您可以满足与您相似的其他母亲。这是一个分享你的表现,提醒自己的好地方,你不是一个人。

4)     阅读有关怀孕和产后情绪健康的材料。 书籍或网站可以帮助您了解和更好地了解您的情绪。

5)     尝试 心理治疗 . 好的,我可能有点偏见,但研究表明心理治疗真的可以减轻情绪困扰。在您可以通过情感斗争和担忧讨论和工作,拥有一个非评判人员和地位,这一直有助于。

 

休息 & Relaxation

怀孕是疲惫的;然后在劳动力和交付中添加,然后围绕时钟和新父母在他们开始之前磨损!除了睡觉,新妈妈和爸爸还需要(并应得)一点时间也放松。以下是一些建议:

 

“n即使建议为精神健康建议5小时,睡眠也有累积效果和每一点计数。”

 

1)     让睡眠优先。 大多数人都没有意识到睡眠剥夺的影响程度有多少,所以让我只是让这清楚:睡觉是 批判的 心理健康!使其成为您的首要任务之一。 n尽管适用于精神健康,但睡眠也有累积效果和每一个小点数!

2)     婴儿小睡时午睡。 这对具有年龄较大的孩子的妈妈们来说可能尤其挑战,但在宝宝的睡眠期间为每个人实施“安静时期”可以帮助。

3)     找人照顾宝宝。 让别人帮助你对你的情感福祉很重要。帮助宝宝,家务或饭菜可以让你释放一些需要的休息或放松。 [提示:甚至母乳喂养母亲都可以通过抽水并允许他们的伴侣,家人或朋友偶尔接管喂养一点睡眠。]

 

提示:“甚至母乳喂养母亲都可以通过抽水,允许他们的伴侣,家人或朋友偶尔接管一次喂食。”

 

4)     专注于放松。 除了睡眠之外,你还需要一段时间每天放松一下。甚至十分钟的浴室,伸展,安静的时间或读书可以做诀窍。无论什么放松 ,做到这一点。它不仅会提高您更安静的能力,它会在白天带来更安心。

 

灵性

灵性可以对每个母亲或父亲产生不同的意义和练习,但重要的部分是在怀孕和产后期间保持与你的精神性质和意义相同:

1)专注于带给您喜悦并保持升高的经验并与您的更高权力相关联。

2)从事促进您的灵性的活动,包括:冥想,深呼吸,祷告,参加宗教服务,阅读精神文本,在家庭或自然界周围,听着令人振奋的音乐,练习感恩和提供服务。

 

锻炼

练习是您可以为您的心理健康做的最好的事情之一。它也是产后抑郁症治疗的良好验证的组成部分。运动增加了大脑中感觉良好化学品的水平(如血清素和内啡肽),导致睡眠质量提高,改善思维和解决问题,与抑郁症和焦虑率较低有关。围产期练习的一些提示包括:

 

“研究表明,即使是两个10分钟的有氧运动可以为您提供与20连续几分钟相同的好处!”

 

1)     始终用医生练习 在开始/恢复锻炼计划之前。

2)     为了获得最佳的心理健康益处,一致的心血管锻炼是关键: 每周3-5天20分钟就是你所需要的!

3)     锻炼不仅散步或运行: 步行是怀孕和产后的伟大运动,但还有许多其他选择。游泳,尝试一堂课,徒步旅行,自行车 - 甚至是家事或园艺计数,只要它在适度级别的10分钟或更长时间就完成了10分钟或更长时间。找到你喜欢的东西并做到这一点。

4)     找到一个锻炼伙伴。 研究表明,那些与运动计划最符合的人是伴侣的人!

 

自助 & Beyond

重要的是找到最适合你的建议并做到这一点。一致的自助实践,如这里提到的那些可以对你的情感福祉产生重大影响。

然而,如果您的情绪症状加剧或在2周内不会改善,我建议您寻求专业的帮助。有很多选择 产后抑郁症治疗 - 适用于权利 你。 你(和你的家人)会非常感谢你。

 


[1]“护士”借用并改编自我最喜欢的书籍: 女人的心情 , 经过 黛博拉·谢尔 & Jeanne Driscoll. .

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