食物情绪连接：营养，运动，能量&幸福| Christina Hibbert博士

08 Dec食物情绪连接：营养，运动，能量& Happiness

发布在17：13H in 精神健康 by Christina Hibbert博士 0评论

我奖金章节的第3部分通过锻炼来治疗心理健康8次今天继续，我们正在谈论我们所有爱的东西 - 食物！营养与运动，睡眠和其他钥匙一起锻炼，以营造健康的生活方式，心理健康，健康，是的，幸福。让’看看“food-mood connection”你可以做些什么来让它为你工作！

“每个人都有自己对健康的生活方式的定义，我的意思是让健康成为优先事项但不是一个痴迷。”
~Daphne Oz

有人说，吃健康和身体活动的饮食是您在任何年龄的整体健康和福祉中所做的两个最重要的事情（密苏里州部门&高级服务，2015）。如果我们不舒服，我们不会有能量来处理生命或运动，我们的身体健康会受到痛苦，因此我们的心理健康也会如此。虽然许多人专注于更健康的营养，作为减肥的手段（虽然这肯定是健康饮食的好处），但在物理和精神上，都有许多从适当的营养中获得更多的益处。

良好的营养与心脏病，糖尿病，中风，高血压和一些癌症的风险降低相关联，也促进了体重减轻和整体福祉。营养也可以改善情绪和心理健康，特别是与运动相结合（ODPHP，2015）。

食物情绪连接

特别是饮食模式与心理健康有关沮丧。研究表明，由蔬菜，水果，肉类，鱼和全谷物组成的饮食与较低的可能性有关焦虑和抑郁症，而饮食高，炒，加工，含糖食品，精制谷物和啤酒与更高的情绪相关的症状（Jacka等，2010）。这种食物情绪关系似乎两种方式：当我们吃不健康的食物时，我们感觉更糟，当我们感到疼痛时，我们往往会吃不健康的食物，更多。

来自西班牙的一项学习，超过10,000名参加者，超过4年的时间，表明鱼和坚果高的饮食与较低的速率有关沮丧，而肉类和全脂乳制品饮食较高的饮食与较高的抑郁率（Sanchez-Villegas等，2009）有关。来自英格兰的另一项大型研究，持续了五年，确认了情绪和饮食之间的这种联系。高消耗加工食品，精制谷物，高脂肪乳制品，糖果和调味品与较高的抑郁症分数有关，而中间型饮食与较低的抑郁症相连（Akbarly等，2009）。
相反，悲伤或沮丧的情绪与暴饮暴食高度相关（Jansen等，2008; Dingemans等，2009）。

营养和锻炼

锻炼可以减少悲伤和抑郁症，使它不太可能会过多。选择散步或游泳时，当艰难的日子或糟糕的情绪打击时有两种方式帮助：1）它提高了你的心情，降低了压力，而且2）它让你做一些健康而不是暴饮暴食。当然，营养和身体活动涉及到生活健康，两者都以保持良好的身体形状（ODPHP，2015）。

由于我优先考虑运动，我的孩子也学到了！（在我的“exercise room” in “the dungeon,”清晨。）

他们一起有助于管理和改善健康状况并预防肥胖。据估计，美国大约三分之一（34％）和美国六名儿童/青少年（16.2％）中的一个肥胖症，流行病（Odphp，2015）。肥胖与一系列可能导致死亡的疾病有关，因此我们必须诚实地检查我们的饮食，看看我们是否在营养和运动方面做得最好。

福利适当的营养不能低估， 然而，三分之一成年人，甚至少了一位青少年，每天吃推荐的蔬菜量（CDCP，2009）。此外，正如我们所知，大多数成年人（81.6％）和青少年（81.8％）未能获得建议的日常运动量（USDHHS，2008），这意味着我们太少的人正在利用这两个生命的卫生习惯。

提高营养的提示

美国农业部创造了MyPlate（取代了前食品指南金字塔），这是一种简单的方式来了解什么样的食物促进良好的健康和营养以及我们每天应该吃多少食物组。

迈克建议我们每餐时吃10％的水果，40％的蔬菜，或半盘装满水果和蔬菜。板的另一半件应填充全谷物（30％）和健康蛋白质（20％）。加入杯奶制品，如牛奶或酸奶，你有一个均衡的一餐。此外，MyPlate建议我们吃的谷物中至少有一半的谷物来自全谷物来源，我们改变蛋白质选择（鱼，家禽，瘦肉和螺母），并且我们留意了部分控制，钠和糖水平（ USDA，2015）。

吃更健康的其他方法包括：

•专注于吃什么而不是不吃东西。 大多数人都专注于避免某些食物，而这可以帮助，这绝对不会像重点关注吃什么一样有用。专注于尽可能多的健康促进食品，特别是富含维生素的水果和蔬菜，并尽可能早日享受它们。你会更有可能得到所有好东西，并为不健康的食物带来更少的空间。

•吃彩虹：颜色和品种是关键。 寻求一种充满活力的食物，尽可能多地吃（即蓝莓，红薯，西兰花等）

• 吃早餐。 跳过早餐与更大的吸烟，酒精使用以及久坐不动的生活方式有关，通常意味着成年人和青少年的重量更高。这些谁不吃早餐也不太可能锻炼，父母谁不吃早餐更可能有孩子，做同样的，所以家长，是例子（Keski-Rahkonen等，2003）。

•每天吃5顿小餐，并有健康的小吃。 从早餐开始，然后每三到四个小时吃饭就会帮助您觉得更满身，不太可能过分（Paturel，2014）。吃常规的高纤维，碳水化合物和蛋白质小吃将使您满满的，而不会增加额外的重量（Paturel，2014）。

•从食物中获取维生素，并根据需要添加补充剂。 已经显示出富含维生素C和E等抗氧化剂的食物，以降低阿尔茨海默病的风险（Engleheart等，2002）。抗氧化剂在水果中发现，尤其是蓝色和黑莓，蔬菜，豆类，全谷物产品，坚果，种子，甚至黑巧克力（Mayo Clinic，2015）。 Omega-3脂肪酸对整体健康和心理健康也很重要。研究显示Omega-3（在鲑鱼，金枪鱼，核桃和，油菜，亚麻和豆油中发现）优于一种治疗安慰剂儿童抑郁症和成人，以及治疗双相情感障碍产后抑郁症（格罗索等，2014年; Osher&Belmaker，2009）（Freman等，2005）（给药-3MG-6G）。维生素D是对心理和身体健康至关重要的另一种营养素。它不仅有助于关键的钙吸收;它有助于激活控制免疫系统的基因，并释放重要的神经递质，如血清素和多巴胺，使我们感到精神良好，维生素D缺乏与抑郁和季节性情感障碍（Greenblatt，2011年Greenblatt）高。，2004）。如果您无法从饮食中获得这些营养素，请考虑向您的医生询问高质量的补充。添加多种维生素，ω-3补充剂，精油用于清洁，免疫升压和情绪增强目的，甚至包含一个“green drink”每天摇动是让所有重要的营养成分的一种好方法，并保持身体和精神健康强的。 （了解更多关于我最喜欢的Multivatamin，Omega-3和“green drink” 补充剂，这里。)

• 水至关重要，避免含糖饮料。 平均大小的成年人每天应该喝至少64盎司的水，避免果汁，苏打水和过多的咖啡因。这些不仅对你的身体不健康;他们也可以加剧症状焦虑和影响睡觉。

• 质量睡眠与更好的营养相关。当你太累时，你更有可能吃得不好，不太可能睡眠（国家睡眠基金会，2009年）。 （学 “How to Sleep Better” in part 2 本章摘录！）

•保持食物日记。 我记得必须在大学的营养课上做这件事，以及什么亮相！如果你不确定你的营养程度如何，请把它全部写下一两天。究竟需要很长时间才能完整地改善。

•当然，保持活跃对健康饮食和饮食也很重要。 锻炼和营养，当正确使用时，是一种能量创造机器。 （学习更多关于运动动机& Dedication here 和在我的最新书中！）

一个星期六，在我的孩子帮助我唯一一点时间之后，我把它们乘坐了一辆家庭骑自行车。我赢了。他们赢了。我们都赢了。

“平衡”&健康的生活方式 - 这都是关于选择

全面的，一种健康的生活方式真的是关于寻找平衡在我们的身体和心灵所做的。麻烦是，发现平衡很难。 平衡是一种感觉，直接寻求感受它可能是挑战。

相反，健康 - 身心和心理就是关于 选择。 每天，我们可以选择健康。我们可以选择专注于导致我们走向更大健康的行为，或者在那些引导我们的人身上。我们可以做出一些改善生活方式的小选择，并对我们的心理健康产生积极影响。我们可以选择促进运动的行为（喜欢加入我的新人“通过锻炼来治疗心理健康8次”课程 - 订阅以下信息，如下所示！），我们可以使用练习来帮助我们感到更健康，从事更健康的生活方式选择。这就是我们如何实现平衡的生活方式。它真的是关于选择的。

它可以觉得很多才能解决， 但是这个想法 isn’t 现在做所有这些事情。选择一个并在那里开始。然后，添加另一个。并记住改变需要时间。我听说它说它需要六十到九十天来创造一种新的习惯。给自己你需要实施更健康的生活方式的时间。你的身体和思想，会感谢你。

反思成功

1）您的生活方式选择如何影响您的生活？检查下面的每个生活选择，问问自己，“我在这个领域的优势是什么？”然后，“我可能需要改进什么？”列出您发现的东西。然后，选择您今天可以开始制作的一个小型更改。当您完成改变时，继续前进。
睡觉： ______________________________________________________________________________________________________________________________________________
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营养：
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家庭关系：
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工作：
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玩& Downtime:
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寂静&精神联系：
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阅读第1部分和 Part 2 这个奖金章节 from我的新书，通过锻炼来治疗心理健康8次! 即将推出…the “通过锻炼来治疗心理健康8次” course！！有关更多信息，请订阅到我的时事通讯，右边或下方。